Wysłany: 11-01-2009, 13:05 GIMNASTYKA W CZASIE CIĄŻY
GIMNASTYKA W CZASIE CIĄŻY
Przygotowanie kondycyjne do porodu polega na systematycznym stosowaniu ćwiczeń ruchowych, które przysposabiają cały organizm, a zwłaszcza układ nerwowo-mięśniowy, do sprawnego przebiegu porodu.
Ćwiczenia, które pragniemy polecić, mają pozytywny wpływ na organizm, przede wszystkim:
zapobiegają obrzękom
zapobiegają powstawaniu żylaków
powodują wzrost pojemności życiowej płuc
przeciwdziałają zaparciom
utrzymują prawidłową filtrację nerek
Zwiększają zakres ruchomości kręgosłupa oraz stawów biodrowych
uelastyczniają i rozciągają mięśnie dna miednicy i powłok brzusznych.
Uwaga! Przed przystąpieniem do ćwiczeń prosimy skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym w celu wykluczenia ewentualnych przeciwwskazań do ćwiczeń
Czas trwania: 30 - 40 minut.
Ćwiczenie pobudzające krążenie krwi w górnej części tułowia, rozluźniające mięśnie szyi i zapobiegające bólom głowy
Pozycja wyjściowa:
Siad rozkroczny na krześle, dłonie oparte na udach, plecy wyprostowane.
Ruch:
- skręt głowy w prawą, lewą stronę w płaszczyźnie poziomej
- skłon głowy w prawą, lewą stronę w płaszczy�nie czołowej
- skłon głowy w tył - wdech nosem, w przód - wydech ustami.
Liczba powtórzeń:
każda pozycja 2 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenie poprawiające ukrwienie kończyn górnych i zwiększające wentylację płuc
Pozycja wyjściowa:
Siad rozkroczny na krześle, kończyny górne wzdłuż tułowia, plecy wyprostowane
Ruch:
- wznos wyprostowanych wyprostowanych w stawach łokciowych ramion, przodem w górę - wdech nosem, opuszczenie bokiem w dół - wydech ustami
- wznos wyprostowanych wyprostowanych stawach łokciowych ramion bokiem do linii barków, krążenia ramion w przód, a następnie w tył.
Ćwiczenia zwiększające ruchomość kręgosłupa, wzmacniające mięśnie brzucha oraz zapobiegające częstym bólom kręgosłupa na odcinku krzyżowo-lędźwiowym
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa:
Siad rozkroczny na krześle, dłonie oparte na biodrach.
Ruch:
- skłon tułowia w prawą, lewą stronę; ruch wykonujemy wyraźnie w płaszczy�nie czołowej, przy wyprostowanych plecach i w połączeniu z prawidłowym oddychaniem, tj. wdech w pozycji wyprostowanej, podczas skłonu wydech ustami.
Liczba powtórzeń:
2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa:
Siad rozkroczny na krześle, ramiona uniesione do linii barków, łopatki ściągnięte.
Ruch:
- wychylenie tułowia w prawą a następnie w lewą stronę w płaszczyźnie poprzecznej
Liczba powtórzeń:
2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenia zwiększające ruchomość stawów biodrowych i skokowych, poprawiające ukrwienie w kończynach dolnych oraz rozciągające mięśnie dna miednicy
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa:
Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymają oparcie krzesła (stopy ustawione wyraźnie na zewnątrz, całą powierzchnią przylegają do podłoża, stawy kolanowe lekko ugięte - kolana nie wychodzą poza linię palców)
Ruch:
Unosimy raz prawą, raz lewą piętę; głowa zostaje cały czas na tym samym poziomie.
Liczba powtórzeń:
2 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa:
Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymają oparcie krzesła (stopy ustawione wyraźnie na zewnątrz, całą powierzchnią przylegają do podłoża)
Ruch:
- wykonujemy przysiad, kolana wyraźnie na zewnątrz, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń:
2 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenie uelastyczniające mięśnie dna miednicy oraz zwiększające ruchomość w stawach biodrowych
Pozycja wyjściowa:
Uklęknij, odstawiając jedną nogę w bok pod kątem prostym; jednoimienna dłoń oparta na odstawionym kolanie, druga oparta na biodrze; plecy wyprostowane, tułów zwrócony wyraźnie do przodu
Ruch:
- odchylamy tułów w kierunku odstawionej nogi, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń:
2 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, ud oraz dna miednicy
Pozycja wyjściowa:
Siad prosty na podłodze, kończyny górne wyciągnięte do przodu, wyprostowane w stawach łokciowych; plecy wyprostowane
Ruch:
- "marsz" na pośladkach do przodu, a następnie do tyłu.
Liczba powtórzeń:
4 "kroki" do przodu, 4 "kroki" w tył ; 2 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenia zwiększające ruchomość klatki piersiowej, wzmacniające mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha oraz zwiększające ich elastyczność. Dodatkowo pozycja wyjściowa rozciąga mięśnie dna miednicy i przywodziciele ud oraz zwiększa ruchomość kręgosłupa.
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa:
Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, kończyny górne w ułożeniu poziomych "skrzydełek", dłonie przed klatką piersiową
Ruch:
- ruch wykonujemy w płaszczy�nie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3 wykonujemy cofnięcia ramion w tył, na 4 prostujemy ramiona z jednoczesnym ich cofnięciem w tył.
Liczba powtórzeń:
2 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa:
Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, kończyny górne w ułożeniu poziomych "skrzydełek", dłonie przed klatką piersiową
Ruch:
- ruch wykonujemy w płaszczy�nie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3 wykonujemy cofnięcie ramion w tył, na 4 prostujemy prawą rękę z jednoczesnym skrętem tułowia za wyprostowanym ramieniem; ruch ten powtarzamy na drugą stronę w takiej samej kolejności
Liczba powtórzeń:
2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie zwiększające zakres ruchomości kręgosłupa, uelastyczniające mięśnie tułowia oraz zapobiegające bólom krzyża
Ruch:
- "wędrujemy" dłońmi raz w prawą, raz w lewą stronę; w ćwiczeniu tym bardzo ważne jest zachowanie kąta prostego pomiędzy tułowiem a ramionami oraz między tułowiem a udami; ciężar ciała podczas "wędrowania" powinien być przeniesiony na ramiona
Liczba powtórzeń:
2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie zapobiegające obrzękom nóg, wzmacniające mięśnie nóg, mięśnie brzucha oraz zwiększające zakres ruchomości w stawach biodrowych
Pozycja wyjściowa:
Leżenie tyłem (na plecach), ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy przylegają do podłoża.
Ruch:
- prostujemy raz prawą, raz lewą nogę w górę prostopadle do tułowia
Liczba powtórzeń:
3 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie zwiększające zakres ruchomości w stawach biodrowych, uelastyczniające i rozciągające mięśnie brzucha i tułowia oraz zapobiegające bólom krzyża
Pozycja wyjściowa:
Leżenie tyłem, ręce pod głową, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy przylegają do podłoża
Ruch:
- kładziemy złączone nogi raz na prawą, raz na lewą stronę z jednoczesnym skrętem tułowia.
Liczba powtórzeń:
2 razy po 15 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków, krocza, brzucha i grzbietu
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa:
Leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy w lekkim rozkroku przylegają do podłoża, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch:
- unosimy biodra w górę z jednoczesnym napięciem mięśni pośladkowych, pośladkowych następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń:
2 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa:
Leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy w lekkim rozkroku przylegają do podłoża, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch:
- unosimy biodra w górę z jednoczesnym złączeniem kolan w górze, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń:
2 razy po 10 powtórzeń
Ćwiczenie rozciągające i jednocześnie wzmacniające mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz zwiększające ruchomość kręgosłupa
Pozycja wyjściowa:
Leżenie na boku; ręką podpieramy głowę; nogę wewnętrzną zginamy w stawie kolanowym pod kątem prostym, nogę zewnętrzną unosimy do pionu, zginając ją w stawie kolanowym pod kątem prostym.
Ruch:
Opuszczamy uniesioną w górze nogę dotykając nią podłogi i wysuwając do przodu.
Liczba powtórzeń:
2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie rozciągające mięśnie ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha
Pozycja wyjściowa:
Leżenie na boku; ręką podpieramy głowę; nogę wewnętrzną zginamy w stawie kolanowym pod kątem prostym, nogę zewnętrzną unosimy do pionu, zginając ją w stawie kolanowym pod kątem prostym.
Ruch:
Przyciągamy uniesione kolano do siebie, z następnie przyciągamy piętę do pośladka.
Liczba powtórzeń:
2 razy po 8 powtórzeń na każdą stronę z krótkim zatrzymaniem pozycji
Ćwiczenie zwiększające wentylację płuc
Pozycja wyjściowa:
Siad na piętach, ręce wzdłuż tułowia, plecy wyprostowane.
Ruch:
Wznosimy wyprostowane ramiona bokiem w górę - wdech nosem, a następnie opuszczamy przodem w dół - wydech ustami.
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
